10 cara untuk mengontrol tekanan darah tinggi tanpa obat

Anda tidak selalu memerlukan obat untuk menurunkan tekanan darah Anda. Dengan membuat 10 perubahan gaya hidup, Anda dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Jika Anda telah didiagnosa menderita tekanan darah tinggi (tekanan sistolik – angka atas – dari 140 atau ke atas atau tekanan diastolik – angka bawah – 90 atau ke atas), Anda mungkin perlu membeli obat untuk menurunkan tekanan darah anda.

Gaya hidup memainkan peran penting dalam mengobati tekanan darah tinggi Anda. Jika Anda berhasil mengontrol tekanan darah Anda dengan gaya hidup sehat, Anda dapat menghindari, menunda atau mengurangi kebutuhan untuk pengobatan.

Berikut adalah 10 perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah anda.

1. Mengurangi berat badan dan mengontrol lingkar pinggang Anda

Tekanan darah sering meningkat dengan meningkatnya berat badan. Penurunan sebesar 5 kg dapat membantu mengurangi tekanan darah Anda. Secara umum, semakin turun berat Anda, semakin rendah tekanan darah Anda. Menurunkan berat badan juga membuat obat tekanan darah anda lebih efektif. Anda dan dokter anda dapat menentukan target berat Anda dan cara terbaik untuk mencapainya.

Selain menurunkan berat badan, Anda juga harus mengawasi ukuran pinggang Anda. Penumpukan berat badan sekitar pinggang dapat menempatkan Anda pada risiko yang lebih besar dari tekanan darah tinggi. Secara umum:

  • Pria beresiko jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 40 inci (102 cm).
  • Perempuan beresiko jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 35 inci (88 cm).
  • Pria Asia beresiko jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 36 inci (90 cm).
  • Wanita Asia beresiko jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 32 inci (80 cm).

2. Berolahraga secara teratur

Aktivitas fisik secara teratur – setidaknya 30 sampai 60 menit dalam seminggu – dapat menurunkan tekanan darah Anda dengan 4 sampai 9 milimeter merkuri (mm Hg). Dan tidak butuh waktu lama untuk melihat perbedaan. Jika Anda belum aktif, meningkatkan tingkat olahraga anda dapat menurunkan tekanan darah anda dalam waktu hanya beberapa minggu.

Jika Anda masih dalam tahap prehipertensi (tekanan sistolik antara 120 dan 139 atau tekanan diastolik antara 80 dan 89), olahraga dapat membantu Anda menghindari terjadinya full-blown hipertensi. Jika Anda sudah memiliki hipertensi, aktivitas fisik secara teratur dapat membawa tekanan darah Anda turun ke tingkat yang lebih aman.

Bicara dengan dokter tentang mengembangkan program  latihan. Dokter dapat membantu menentukan apakah Anda membutuhkan olahraga. Bahkan aktivitas moderat selama 10 menit setiap kali, seperti jalan dan latihan  ringan, dapat membantu.

Sebaiknya hindari menjadi “pejuang akhir pekan.” Mencoba untuk memeras semua latihan Anda di akhir minggu untuk menebus tidak aktif pada hari kerja bukan strategi yang baik. Letusan aktivitas mendadak sebenarnya bisa menjadi sangat berisiko.

3. Makan makanan yang sehat

Makan makanan yang kaya akan biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan produk susu rendah lemak dan skimps pada lemak jenuh dan kolesterol dapat menurunkan tekanan darah Anda hingga 14 mm Hg. Rencana makan yang dikenal sebagai Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet.

Tidaklah mudah untuk mengubah kebiasaan makan Anda, tetapi dengan tips ini, Anda dapat menerapkan pola makan sehat:

  • Menyimpan buku harian makanan. Menuliskan apa yang Anda makan, bahkan hanya untuk seminggu, dapat menjelaskan kebiasaan mengejutkan pada kebiasaan makan Anda. Memantau apa yang Anda makan, berapa banyak, kapan dan mengapa.
  • Pertimbangkan meningkatkan kalium. Kalium dapat mengurangi efek natrium pada tekanan darah. Sumber terbaik kalium adalah makanan, seperti buah dan sayuran, bukan suplemen. Bicara dengan dokter tentang tingkat kalium yang terbaik untuk Anda.
  • Jadilah pembelanja pintar. Buat daftar belanja sebelum berangkat ke supermarket untuk menghindari mengambil junk food. Baca label makanan ketika Anda berbelanja, dan tetap berpegang pada rencana makan sehat Anda ketika Anda makan di luar.
  • Potong sendiri beberapa aturan. Meskipun diet DASH adalah panduan makan seumur hidup, bukan berarti Anda harus memotong semua makanan yang Anda cintai. Tidak apa-apa untuk mengobati diri sendiri sesekali untuk makanan Anda tidak akan menemukan pada menu diet DASH, seperti permen atau pure kentang dengan saus.

4. Kurangi sodium dalam diet Anda

Bahkan pengurangan kecil di sodium dalam diet Anda dapat menurunkan tekanan darah dengan 2 sampai 8 mm Hg. Rekomendasi untuk mengurangi natrium adalah:

  • Batasi natrium untuk 2.300 miligram (mg) per hari atau kurang.
  • Tingkat natrium rendah – 1.500 mg sehari atau kurang – cocok untuk orang 51 tahun atau lebih tua, dan individu dari segala usia yang Afrika-Amerika atau yang memiliki tekanan darah tinggi, diabetes atau penyakit ginjal kronis.

Untuk mengurangi sodium dalam diet Anda, pertimbangkan tips ini:

  • Melacak berapa banyak garam dalam diet Anda. Menyimpan buku harian makanan untuk memperkirakan berapa banyak natrium dalam apa yang Anda makan dan minum setiap hari.
  • Baca label makanan. Jika mungkin, pilih yang rendah sodium alternatif dari makanan dan minuman yang biasa Anda beli.
  • Makan makanan olahan yang lebih sedikit. Keripik kentang, makan malam beku, daging asap dan daging makan siang olahan yang tinggi sodium.
  • Jangan menambahkan garam. Hanya 1 tingkat sendok teh garam memiliki 2.300 mg sodium. Gunakan herbal atau rempah-rempah, bukan garam, untuk menambah rasa lebih ke makanan Anda.
  • Cara yang lebih mudah. Jika Anda tidak merasa seperti Anda dapat secara drastis mengurangi sodium dalam diet Anda tiba-tiba, mengurangi secara bertahap. Langit-langit akan menyesuaikan dari waktu ke waktu.

5. Batasi jumlah alkohol yang anda minum

Alkohol dapat menjadi baik dan buruk untuk kesehatan Anda. Dalam jumlah kecil, dapat berpotensi menurunkan tekanan darah Anda dengan 2 sampai 4 mm Hg. Tapi efek perlindungan hilang jika Anda minum terlalu banyak alkohol – biasanya lebih dari satu gelas sehari untuk wanita dan lebih dari dua hari untuk pria. Juga, jika Anda biasanya tidak minum alkohol, Anda tidak harus mulai minum sebagai cara untuk menurunkan tekanan darah Anda. Ada potensi bahaya lebih dari manfaat untuk minum alkohol.

Jika Anda minum lebih dari jumlah moderat itu, alkohol justru dapat meningkatkan tekanan darah dengan beberapa poin. Hal ini juga dapat mengurangi efektivitas obat tekanan darah tinggi.

  • Melacak pola minum Anda. Seiring dengan buku harian makanan Anda, menjaga sebuah buku harian alkohol untuk melacak pola sejati Anda minum. Satu minuman sama dengan 12 ons (355 mililiter, atau mL) bir, 5 ons anggur (148 ml) atau 1,5 ons 80-bukti minuman keras (45 mL). Jika Anda minum lebih dari jumlah yang disarankan, mengurangi.
  • Pertimbangkan tapering off. Jika Anda seorang peminum berat, tiba-tiba menghilangkan semua alkohol justru bisa memicu tekanan darah tinggi berat selama beberapa hari. Jadi, ketika Anda berhenti minum, melakukannya dengan pengawasan dokter atau lancip perlahan-lahan, selama satu hingga dua minggu.
  • Jangan pesta Pesta minum -. Memiliki empat atau lebih minuman berturut-turut – dapat menyebabkan peningkatan yang besar dan mendadak tekanan darah, selain masalah kesehatan lainnya.

6. Hindari produk tembakau dan asap rokok

Di atas semua bahaya lain dari merokok, nikotin dalam produk tembakau dapat meningkatkan tekanan darah Anda sebesar 10 mmHg atau lebih sampai satu jam setelah Anda merokok. Merokok sepanjang hari berarti tekanan darah Anda dapat tetap terus-menerus tinggi.

Anda juga harus menghindari asap rokok. Menghirup asap dari orang lain juga menempatkan Anda pada risiko masalah kesehatan, termasuk tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.

7. Kurangi kafein

Memainkan peran kafein dalam tekanan darah masih diperdebatkan. Minum minuman berkafein sementara dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah Anda, tapi tidak jelas apakah efeknya sementara atau tahan lama.

Untuk melihat apakah kafein meningkatkan tekanan darah Anda, periksa tekanan dalam waktu 30 menit dari minum secangkir kopi atau minuman berkafein lain Anda secara teratur minum. Jika tekanan darah Anda meningkat sebesar lima sampai 10 poin, Anda mungkin sensitif terhadap tekanan darah meningkatkan efek kafein.

Terlepas dari kepekaan Anda terhadap efek kafein, dokter menyarankan Anda minum tidak lebih dari 200 miligram per hari – tentang jumlah dalam dua cangkir kopi.

8. Mengurangi stres Anda

Stres atau kecemasan sementara dapat meningkatkan tekanan darah. Luangkan waktu untuk berpikir tentang apa yang menyebabkan Anda merasa stres, seperti pekerjaan, keluarga, keuangan atau sakit. Setelah Anda tahu apa yang menyebabkan stres Anda, pertimbangkan bagaimana Anda dapat menghilangkan atau mengurangi stres.

Jika Anda tidak dapat menghilangkan semua stres Anda, Anda setidaknya bisa mengatasi mereka dengan cara yang sehat. Ambil waktu istirahat untuk latihan pernafasan. Dapatkan pijat atau ikut yoga atau meditasi. Jika self-help tidak bekerja, mencari seorang profesional untuk konseling.

9. Monitor tekanan darah anda di rumah dan membuat bertanya kepada dokter

Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, Anda mungkin perlu untuk memonitor tekanan darah anda di rumah. Belajar memonitor tekanan darah Anda dengan monitor lengan atas dapat membantu memotivasi Anda. Bicaralah dengan dokter tentang pemantauan rumah sebelum memulai.

Kunjungan rutin ke dokter Anda juga cenderung menjadi bagian dari rutinitas normal Anda. Kunjungan ini akan membantu mengawasi tekanan darah Anda.

  • Memiliki dokter perawatan primer. Orang yang tidak memiliki dokter perawatan primer merasa lebih sulit untuk mengontrol tekanan darah mereka. Jika Anda bisa, mengunjungi fasilitas perawatan kesehatan yang sama atau profesional untuk semua kebutuhan kesehatan Anda.
  • Kunjungi dokter Anda secara teratur Jika tekanan darah anda tidak terkontrol dengan baik,. Atau jika Anda memiliki masalah medis lainnya, Anda mungkin perlu mengunjungi dokter Anda setiap bulan untuk meninjau perawatan Anda dan melakukan penyesuaian. Jika tekanan darah Anda berada di bawah kontrol, Anda mungkin perlu mengunjungi dokter Anda hanya setiap enam sampai 12 bulan, tergantung pada kondisi lain yang mungkin Anda miliki.

10. Dukungan dari keluarga dan teman

Keluarga dan teman-teman yang mendukung dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda. Mereka mungkin mendorong Anda untuk berhati-hati, mendorong Anda untuk ke dokter atau memulai suatu program latihan dengan Anda untuk menjaga tekanan darah tetap rendah. Berbicara dengan keluarga dan teman tentang bahaya tekanan darah tinggi.

Jika Anda menemukan Anda membutuhkan dukungan luar keluarga dan teman, pertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok pendukung. Hal ini dapat menghubungkan Anda dengan orang yang dapat memberikan dorongan emosional atau moral dan yang dapat menawarkan tips praktis untuk mengatasi kondisi Anda.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s